10 съвета за справяне със заседналия начин на живот

Имате ли неразделна връзка с офис стола и бюрото си? Ако работите в офис, вероятно прекарвате много часове на ден, седнали на бюрата си или пътувайки до работа. Това може да доведе до обездвижване, което да доведе и до редица усложнения.

В статията по-долу ще ви запознаем по-подрбно със заседналия начин на живот, какви са неговите последици и как да се справите с него.

Какво е заседнал начин на живот?

Прекарването на продължително време с малък или никакъв разход на енергия и физически упражнения може да се нарече заседнал начин на живот. Да седим неподвижно пред компютъра по цял ден с движещи се само пръсти и очи, говори много за начина на живот, който водим. Освен това е доста шокиращо как въпреки толкова много напредък, културата на работа е била по-здравословна преди 50 години, отколкото е сега. Технологиите трябва да си припишат тази заслуга. Всъщност това се превърна в един от най-значимите здравословни проблеми на тази модерна епоха и обездвижването може да доведе до много хронични проблеми в живота като сърдечни заболявания и затлъстяване.

КАКВИ СА ПОСЛЕДИЦИТЕ НА ОБЕЗДВИЖВАНЕТО?

Заседналият начин на живот и броят на прекараните часове на бюрото може да носи различни рискове и да има множество неблагоприятни последици за здравето.

Ето ги и тях:

Затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови, мускулно-скелетни проблеми и т.н.;
Забавен метаболизъм, отслабване способността на тялото да регулира нивата на кръвната захар, кръвното налягане и разграждането на мазнините. Има по-голям риск от затлъстяване и от поява на съпътстващи ги заболявания като рак на дебелото черво, метаболитен синдром, високо кръвно налягане и др.;

Слаба имунна система;
Остеопороза;

Загуба на гъвкавост и мускулен тонус;

Освен физическите проблеми, обездвижването има отрицателно въздействие върху психичното здраве. Хората, които имат ниска двигателна активност, лесно стават жертва на депресия и тревожност. Упражненията помагат в борбата със стреса.

КАК ЗАСЕДНАЛИЯТ НАЧИН НА ЖИВОТ ЗАСЯГА РАЗЛИЧНИТЕ ЧАСТИ НА ТЯЛОТО?

Всяка част на тялото може да бъде засегната по различен начин, когато не се движи достатъчно.

ГЛАВА

За да функционира мозъкът ни правилно, той се нуждае от правилен приток на кислород. Когато цял ден седим неподвижни, кръвообращението се забавя, а това води до по-слаба концентрация, слаба памет и понижена продуктивност.

ШИЯ

Добре известен факт е, че работата с компютър, докато седите в една и съща позиция твърде дълго, натоварва много прешлените. И това води до болка, схващания и трайни изкривявания на позата.

РАМЕНЕ

Докато пишем, ние сме склонни да протягаме ръцете си напред и когато седим в една и съща позиция продължително време, това е още един повод за схващания и изкривявания. Областта на трапеца – плоският триъгълен мускул на гърба изпитва болка, тъй като раменете ви са подложени на голямо напрежение, когато седите прегърбени. Неправилната постурална позиция на бюрото води до трайни изкривявания в раменно-шийната област.

ГРЪБ

Гърбът е най-голямата жертва на обездвижването. Когато седим в определена поза твърде дълго, гърбът ни страда. Когато гръбначният стълб е неактивен, той става негъвкав и следователно може да страда при изпълнение на елементарни движения. При слаби гръбни мускули се появява и риск от поява на шипове. Тренировките по пилатес реформър са изключително подходящи за хора, които прекарват деня си в офиса, защото съчетават упражнения за цяло тяло с мобилност, заздравяват и тонизират гръбните мускули и развиват гъвкавост и баланс.

КОРЕМ

Работата на бюро изисква от вас да се чувствате удобно на стола си, а когато сте прекалено отпуснати, мускулите ви също почиват. Движението и стоенето с изправен гръб може да направи чудеса за вашия корем. Седейки прегърбени даваме възможност на мазнините да се натрупват в предната и задната част на талията.

БЕДРА

Когато седите, флексорите на тазобедрената става не се разтягат, което води до скъсяване с течение на времето. Това може да ограничи движението ви.

СЕДАЛИЩЕ И КРАКА

Когато тялото остане неактивно, мускулите атрофират и това е истинският проблем. Най-мощните мускули в тялото ви трябва да бъдат добре тонизирани, но при липса на движение, кръвообращението се забавя и има голяма вероятност от подуване на краката и разширени вени.

КОСТИ

Според изследване на световната здравна организация средната възраст на остеопорозата намалява. Заседналият начин на живот и липсата на физическо натоварване отслабва костите и ускорява загубата на минерали в тях. Това води до слаби и чупливи кости, като в някои случаи дори и леко натоварване може да доведе до счупване.

КАК КОРИГИРАТЕ ЗАСЕДНАЛИЯ НАЧИН НА ЖИВОТ?

Седенето не е проблем – проблемът е в твърде малкото движение. И ако сте в корпоративен свят, може да се изненадате да откриете пораженията, които обездвижването причинява на тялото и ума ви. Ето няколко промени, които можете да направите в ежедневието си, за да се преборите с неблагоприятните последици от заседналия начин на живот.

ПРОСЛЕДЕТЕ ВРЕМЕТО, КОЕТО ПРЕКАРВАТЕ СЕДНАЛИ

Знаете ли всъщност колко време прекарвате седнали на ден? Ако съзнателно отбелязвате часовете зад бюрото, на дивана, на масата за хранене и в колата, резултатите ще ви изненадат. След като сте проследили часовете, които прекарвате неподвижни, направете съзнателни усилия да ги намалите. Ето 9 идеи как да го направите.

ПРАВЕТЕ РЕДОВНИ ПОЧИВКИ

Никой не обича да работи 8 часа на ден непрекъснато без кратка почивка по средата. Освен това е добра практика да освежавате ума си от време на време. Изследвания сочат, че концентрацията се губи след твърде дълго взиране в екрана. Отидете на разходка, направете чаша кафе или просто се изправете и протегнете малко.

ИЗЛЕЗТЕ НА РАЗХОДКА СЛЕД ОБЯД

Ако имате възможност – разходете се след обяда. Или отидете до близкия ресторант пеша. Това ще ви осигури допълнителна активност през деня. Хората, които правят лека разходка след хранене, имат по-добро храносмилане, а това помага за контролиране на нивата на кръвната захар.

ИЗПОЛЗВАЙТЕ СТЪЛБИТЕ

Първото нещо, което търсим, когато влизаме в по-високи сгради, е асансьорът. Считаме стълбите за загуба на време, защото хората винаги бързат. Не само, че изкачването на стълби изразходва много енергия, но и е супер тренировка за стегнати бедра и дупе. Всъщност изкачването на стълби гори калории по-бързо от тичането.

СТОЙТЕ ИЗПРАВЕНИ ПО ВРЕМЕ НА РАБОТА

Продължителното седене на работа е една от основните причини за болки в гърба и лоша стойка. Опитайте се да работите в изправено положение около 15 минути на всеки час, вземете си fitball топка в офиса, която от време на време да замества стола ви.

ПРАВЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Има много упражнения, които можете да правите на бюрото си без никакви уреди. Тези упражнения са лесни за изпълнение и ще ви помогнат да станете от столовете си и да се раздвижите. Освен това извършването на тези упражнения ще увеличи разхода на калории за деня и ще ви помогне да се справите с излишните килограми.

ПРОМЕНЕТЕ НАЧИНА, ПО КОЙТО ХОДИТЕ НА РАБОТА

Освен че седите на работа, вие също сте предимно физически неактивни, докато пътувате до и от работата си. Независимо дали шофирате или пътувате с автобус, вие седите през цялото пътуване. И това просто добавя към часовете, които прекарвате обездвижени. Два от начините за борба с липсата на движение са карането на велосипед или ходенето пеша на работа. И двете имат многобройни предимства и са чудесни за поддържане на добра форма. Освен това те ще ви помогнат да поддържате активност през целия ден и ще предотвратят стреса, свързан с пътуването в трафика.

БЪДЕТЕ АКТИВНИ ИЗВЪН РАБОТАТА СИ

Въпреки че правите промени като изкачване по стълбите или каране на колело до работа, може да не успеете да избегнете напълно обездвижването. Опитайте се да седите възможно най-малко, когато излезете от работа.

Ако се прибирате директно вкъщи, намерете някаква активност дори там – готвене , подреждане и т.н. Много хора намират мотивация за разходки като си взимат домашен любимец. Старайте се да не прекарвате свободното си време на фотьойла. Избягвайте да седите на дивана у дома, докато гледате телевизия или играете видео игри. Отидете на спорт и тренирайте, отидете на вечерна разходка или правете нещо, което ограничава седенето на едно място.

УЧАСТВАЙТЕ ВЪВ ФИТНЕС ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО

В наши дни корпорациите вземат под внимание здравето на служителите си. Регулярната физическа активност е ключов фактор за здравето на работната сила, а то е пряко свързано с нивата на производителност.

Фитнес предизвикателство може да бъде въведено като част от програмите за здраве и уелнес на вашата компания. Може да включва предизвикателства като ходене по 10 000 крачки на ден, каране на колело до работа и др.

ПИЙТЕ ПОВЕЧЕ ТЕЧНОСТИ

Колкото повече храна консумирате, толкова повече калории приемате. И седенето не ви помага да изгорите никакви калории. Наднорменото тегло носи със себе си допълнителни рискове за здравето ви – натоварва ставите и вътрешните органи. Следователно мантрата е проста: заменете някое от храненията си с течности, зеленчукови смутита, сезонни плодове, зелен чай.

Балансираната диета освен това помага за намаляване на холестерола и рискът от развитие на редица заболявания. Ако вече имате излишни килограми за сваляне, по-добре се доверете на специалист за изготвяне на здравословен хранителен режим.

Обездвижването в съвременното общество е все по-актуален проблем и за съжаление то увеличава риска от наднормено тегло и проблеми с опорно-двигателния апарат. Всеки от нас предприема съзнателни мерки против крайното обездвижване, съобразени със собственото му ежедневие и начин на живот – някои компенсират с дълги разходки в планината уикендите, някои спортуват няколко пъти седмично, ходят на работа пеша, взимат си домашен любимец, който да разхождат ежедневно и т.н. Каквото и да изберете – нека то ви доставя удоволствие, в противен случай, вероятно ще се откажете от него много скоро и ще се върнете към старите си навици.