Какво е пилатес и какви са ползите от него за вашето здраве?

Всички в даден етап от живота си усещаме болки в мускулите и ставите си. Има начин този дискомфорт да се намали и отговорът е в пилатес упражненията. Те цялостно укрепват тялото ви, като най-много наблягат на дълбоките мускули. Също така допринасят за по-доброто ви физическо и психическо здраве.

Във всичко това се крие и тайната зад популярността им сред хора от всякакви групи – спортисти и рядко спортуващи, бременни и деца.

Повечето пилатес упражнения не изискват предварителна физическа подготовка или оборудване, а само опитен инструктор и добро настроение. В следващите редове ще разберете какво представляват тези упражнения, каква е тяхната история, както и какви са ползите им.

Историята на пилатеса

Историята на тази активност започва в Германия. Неин създател е Джоузеф Пилатес, който е роден през 1883 г. и е син на баща гимнастик. Тъй като той бил болнаво дете и страдал от астма и рахит, приоритет за него било да подобри здравето си. Това го мотивирало постоянно да изучава различни спортове и упражнения – йога, бокс, гимнастика и дори бойни изкуства.

През 1914 г., когато избухва Първата световна война, Пилатес е в Англия и работи като цирков артист. Той е задържан и изпратен в британски военнопленнически лагер за четири години. Докато е там започва да развива основата на метода си за раздвижване и е успял да помогне на ранените войници да подобрят силата и гъвкавостта си.

Говори се, че Дж. П. е прикрепил пружини към болничните легла на пациентите, за да им помогне да поддържат телата си, докато са приковани към леглото. Иновация, която по-късно допринася и за идеята на пилатес реформър.

Когато той и съпругата му Клара имигрират в САЩ през 1926 г., те отварят свое фитнес студио. Там се провеждали и първите тренировки по системата за раздвижване на Пилатес. С времето студиото станало популярно и сред танцьорите в Ню Йорк, които търсели различен вид раздвижване и идеи за хореографиите си.

Днес тези тренировките са добре познати. Тяхната методология и до ден днешен е една от предпочитаните за физиотерапия, като особено успешен е реформърът.

Какво представлява пилатесът?

Не е тайна, че отривателят на този спорт е изпреварил времето си. Той обаче е вярвал, че нормалният гръбначен стълб трябва да е прав. Истината е, че всъщност гръбнакът има 3 извивки – в долната част, в средата и в шията. Те са нужни за неговите здравина и мобилност.

Всичко това е станало известно след направени изследвания в областта на спортната медицина и физиотерапията, след смъртта му през 1967 г. Следвайки неговата методология, съвременните упражнения са актуализирани така, че да бъдат максимално ефективни.

Но какво точно е пилатесът? Макар и да не изглежда силова тренировка, е и такава. Той повишава мускулния тонус и помага за укрепването на дълбоките мускули, намиращи се в центъра на тялото.

Воденето на заседнал начин на живот води до скованост и болки в ставите. Пилатесът подобрява тези симптоми и липсата на баланс, увеличавайки гъвкавостта, силата и стабилността.

Какви са видовете?

Има около седем вида пилатес, но в България най-практикувани и често срещани са няколко от тях.

Нека ги изброим:

  • Класически – води се по оригиналния метод на Джоузеф Пилатес, разработен още в началото на 20 век. Той следва определена последователност от упражнения.
  • Съвременен – това е модернизираната версия на класическия пилатес. Включва както оригиналните елементи, така и съвременни такива, разработени от физиотерапевти. Дихателните техники също са подобрени, допринасяйки за облекчаването на стреса.
  • Реформър – името му идва от машината, на която се извършват упражненията. Този тип пилатес се препоръчва на хора, които не искат да претоварват ставите си, както и на такива, нуждаещи се от рехабилитация.

Фокусът и в трите вида е върху техниката и сериите. Целта е да се постигне функционално движение, което да ви улеснява в ежедневните дейности и да ви помогне да използвате ефективно тялото си.

Независимо дали ще се спрете на класически, съвременен или пилатес реформър, има шест основни принципа на този метод на раздвижване:

  • Дишане – изкуството на дълбокото дишане е най-важната част от упражненията. Трябва да напълните докрай дробовете си и да издишате обратно целия въздух. Това ви помага да се съсредоточите върху тренировката си, а също така и изтласквате кръв към мускулите си.
  • Концентрация – вниманието към всяко ваше движение подобрява връзката между ума и тялото ви. Този вид осъзнаване извлича максимума от упражненията.
  • Съсредоточаване – съсредоточавайки се върху центъра на тялото си, ще успокоите ума си и ще помогнете на мускулите да работят по-ефективно.
  • Контрол – когато контролирате темпото на движенията си, осигурявате тяхното правилно изпълнение и безопасност, водейки и до по-добри резултати.
  • Прецизност – по-малкото на брой, но прецизно извършени упражнения, са по-ефективни от многото на брой тромаво извършени такива.
  • Ритъм – помислете за балета. Непрекъснатите плавни и грациозни движения увеличават силата и издръжливостта ви.

Неслучайно Джоузеф Пилатес първоначално кръстил упражненията си “контрология”. Те обединяват тялото, ума и духа. Наименованието “пилатес” е дадено след смъртта му.

Има ли разликата между пилатес и йога?

Йогата и пилатесът повишават силата и гъвкавостта. Те могат да се изпълняват от широк кръг от хора, тъй като не натоварват прекомерно ставите и мускулите. Освен това и двете практики са чудесни за стречинг и подобряват не само физическото, но и психическото здраве.

Въпреки че предлагат подобни ползи, имат някои съществени разлики:

  • Пилатес се фокусира върху прецизни, контролирани движения, за които са нужни координация и стабилност. Йогата, от друга страна, дава приоритет на баланса и силата, с акцент върху дишането, релаксацията и медитацията.
  • Пилатес може да включва специализирано оборудване, както при реформър, докато за йогата е нужно само тяло.
  • Пилатес е 100-годишен метод на раздвижване, базиран на набор от принципи. Йога е древна практика, част от индийската философия и духовност.
  • В пилатеса се набляга на три вида гръдно дишане, при което гръдният кош се разширява вертикално и хоризонтално. То подобрява концентрацията, релаксацията, издръжливостта и активира определени мускули. Техниката за дишане в йогата се нарича пранаяма и представлява съзнателен контрол над дишането. Целта му е да насърчи пречистването, подмладяването и изцелението.

Основната разлика е, че пилатес е тренировка, акцентираща върху дълбоките мускули, която не включва медитация или задържане на пози. Джоузеф е черпил вдъхновение от различни дисциплини – йога, гимнастика, балетни танци и други спортове. Важно е да отбележим, че съвременните методи са съобразени с новите анатомични изследвания, което ги прави подходящи за рехабилитация.

Има ли ползи от тези упражненията и какви са те?

Ако потърсите информация по темата, ще намерите безброй ползи за здравето от практикуването на тази практика. Това е и причината професионални спортисти от различни дисциплини да го включват като допълнение към тренировките си. Така се развиват силата, гъвкавостта и координацията, което намалява риска от наранявания.

Нека изброим ползите за физическото и психическото здраве.

Повишена сила

Упражненията са насочени към дълбоките мускули, намиращи се в областта на корема, долната част на гърба, тазовото дъно и бедрата. Тяхното правилно натоварване подобрява силата и стабилността, докато намалява риска от болки в гърба и нарушена функция на тазовото дъно.

Рехабилитация и превенция от наранявания

Пилатесът, и най-вече пилатес реформърът, е изключително уважаван метод за превенция на наранявания и рехабилитация след операции и травми. Някои проучвания са установили, че той може да бъде ефективен като част от лечението на сколиоза и болки в гърба. Също така пилатесът предотвратява нараняванията при млади и възрастни хора, както и спортисти.

Подобрена стойка и гъвкавост

Упражненията на пилатес се фокусират върху укрепването на мускулите на гърба, поддържайки оптималното подравняване на гръбначния стълб. Резултатът е подобрена стойка. Увеличаването на гъвкавостта, баланса и увеличаването на обхвата на движение на ставите е още един плюс на този тип упражнения.

Положително въздействие върху спортно представяне

Пилатесът набляга на укрепването на дълбоките мускули, както и върху баланса и мобилността на ставите. Той се препоръчва на спортистите, тъй като е доказано, че има положително въздействие върху спортното представяне и предотвратява нараняванията.

Подобрен баланс, координация и качество на живот

Както коментирахме и по-горе, пилатесът подобрява баланса и координацията. Това спомага и правилната походка при възрастните хора, тъй като той стабилизира тялото и допринася за неговия баланс. Ползи, които несъмнено повишават качеството на живот.

Намаляване на стреса и тревожността

Един от начините да намалите стреса и тревожността е дишането. В нашите упражнения се набляга именно на него и синхронизирането му с плавните движения, които извършвате. Тайната се крие в активирането на парасимпатиковата нервна система. Тя изпраща сигнал до мозъка ви, че се намирате в безопасност и не е нужно да бягате и да се спасявате. Всичко това поддържа психичното ви здраве, доброто ви храносмилане и метаболизъм.

Тонизиране на тялото и енергичност

Упражненията по пилатес оформят тялото и го тонизират, благодарение на това, че се натоварват дълбоките мускули. Освен това те подпомагат и отслабването, като постепенно изгарят мазнините.

Дори и да усещате умора по време на тренировките си, ако тренирате пилатес редовно, ще усетите прилив на енергия в ежедневието си. Кръвообращението също се подобрява, което позволява на тялото ви да използва енергията по-ефективно.

Как пилатесът може да промени тялото?

Вече споменахме, че тази практика набляга върху укрепването на мускулите и повишаване на силата, докато помага и за изгарянето на мазнини. Това се нарича “телесна рекомпозиция“ и може да ви помогне да подобрите цялостния си метаболизъм. 

Колкото повече чиста мускулна маса притежавате, толкова повече калории са ви необходими, за поддържате нивата си на енергия. Следователно и калориите, които изгаряте, докато сте в покой, също са повече.

Освен това можете да промените фигурата си, тъй като пилатесът тонизира тялото и подобрява стойката, правейки ви по-стройни и гъвкави.

За кого са подходящи този вид упражнения?

От ползите на пилатеса могат да се възползват хора от всички сфери на живота и ниво на физически способности – млади, възрастни и дори бременни. Опитните инструктори и модерните модификации на упражненията ги правят подходящи както за начинаещи, така и за редовно трениращи.

Упражненията са многофункционални и помагат на широк кръг от хора:

  • Спортисти, подобрявайки представянето им;
  • Хора след операция или травми, подпомагайки тяхната рехабилитация;
  • Възрастни хора, които имат болки в гърба и ставите, насърчавайки тяхната мобилност;
  • Деца, подобрявайки гъвкавостта и изправяйки стойката им;
  • Бременни жени, като се грижи за мобилността, стойката и намалява тревожността им и др.

Упражненията по пилатес се адаптират по уменията на всеки с увеличаване или намаляване на натоварването. Благодарение на това, тренировките са безопасни и ефективни.

Преди да започнете да спортувате, съветваме ви да се консултирате с вашия лекар за упражненията, които можете да изпълнявате. Ако страдате от остеопороза или остра лумбална херния с неврологични симптоми, гръбначната флексия би била абсолютно противопоказна.

Какво е необходимо, за да започнете тренировки?

 

Лека закуска около час преди упражненията също ще помогне за увеличаване на енергията. Добре е тя да съдържа протеини. Варено яйце, протеинов шейк или кисело мляко са перфектният избор.

Ако сте избрали Social Studio за тренировката си по пилатес реформър, ще ви е нужно да сте подготвени единствено с комфортно облекло, което да не ограничава движенията ви. Постелка няма да ви е нужна, тъй като пилатес реформър се извършва на специално легло за пилатес. В студиото осигуряваме и вода и кърпа за попиване на потта, както и аксесоари за тренировка, напълно безплатно.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Практикуването на тези упражнения 2 до 3 пъти седмично подпомага за укрепването на дълбоките мускули, предотвратяването на нараняванията и подобряването на стойката и гъвкавостта. Освен това се понижават нивата на стрес и тревожност, което несъмнено действа позитивно на качеството на живот.

Пилатесът се счита за тренировка, която тренира всички мускули, но най-много набляга на коремните. Други мускули, на които се набляга, са тазобдрените, бедренните, раменните, както и долните и горните мускули на гърба.

Според изследвания, практиката може да помогне на хора, които се опитват да отслабнат. Анализирани са данни от проучвания, които показват, че упражненията намаляват процента телесни мазнини и индекса на телесната маса при хора с наднормено тегло. Разбира се, изгорените мазнини не са в толкова голям процент, колкото от една високоинтензивна или XBody тренировка, например.

Неправилното движение и претоварването на ставите, мускулите и съединителната тъкан могат да причинят травми. Тъй като този спорт не е натоварващ за ставите и движенията са контролирани, нараняванията са изключително рядко срещани. Въпреки това ви препоръчваме да се спрете на квалифициран инструктор, който да съобрази тренировката с уменията и способностите ви.