Какво е пилатес и какви са ползите от него за вашето здраве?

Всички в даден етап от живота си усещаме болки в мускулите и ставите си. Има начин този дискомфорт да се намали и отговорът е в пилатес упражненията. Те цялостно укрепват тялото ви, като най-много наблягат на дълбоките мускули. Също така допринасят за по-доброто ви физическо и психическо здраве.

Във всичко това се крие и тайната зад популярността им сред хора от всякакви групи – спортисти и рядко спортуващи, бременни и деца.

Повечето пилатес упражнения не изискват предварителна физическа подготовка или оборудване, а само опитен инструктор и добро настроение. В следващите редове ще разберете какво е пилатес, каква е неговата история, както и какви са ползите му.

Историята на пилатеса

Историята на пилатеса започва в Германия. Негов създател е Джоузеф Пилатес, който е роден през 1883 г. и е син на баща гимнастик. Тъй като той бил болнаво дете и страдал от астма и рахит, приоритет за него било да подобри здравето си. Това го мотивирало постоянно да изучава различни спортове и упражнения – йога, бокс, гимнастика и дори бойни изкуства.

През 1914 г., когато избухва Първата световна война, Пилатес е в Англия и работи като цирков артист. Той е задържан и изпратен в британски военнопленнически лагер за четири години. Докато е там започва да развива основата на метода си за раздвижване и е успял да помогне на ранените войници да подобрят силата и гъвкавостта си.

Говори се, че Пилатес е прикрепил пружини към болничните легла на пациентите, за да им помогне да поддържат телата си, докато са приковани към леглото. Иновация, която по-късно допринася и за идеята на пилатес реформър.

Когато Пилатес и съпругата му Клара имигрират в САЩ през 1926 г., те отварят свое фитнес студио. Там се провеждали и първите тренировки по системата за раздвижване на Пилатес. С времето студиото станало популярно и сред танцьорите в Ню Йорк, които търсели различен вид раздвижване и идеи за хореографиите си.

Днес пилатес тренировките са добре познати. Тяхната методология и до ден днешен е една от предпочитаните за физиотерапия, като особено успешен е реформърът.

Какво представлява пилатесът?

Не е тайна, че Джоузеф Пилатес е изпреварил времето си. Той обаче е вярвал, че нормалният гръбначен стълб трябва да е прав. Истината е, че всъщност гръбнакът има 3 извивки – в долната част, в средата и в шията. Те са нужни за неговите здравина и мобилност.

Всичко това е станало известно след направени изследвания в областта на спортната медицина и физиотерапията, след смъртта на Пилатес през 1967 г. Следвайки неговата методология, съвременните упражнения са актуализирани така, че да бъдат максимално ефективни.

Но какво точно е пилатесът? Макар и да не изглежда силова тренировка, пилатесът е и такава. Той повишава мускулния тонус и помага за укрепването на дълбоките мускули, намиращи се в центъра на тялото.

Воденето на заседнал начин на живот води до скованост и болки в ставите. Пилатесът подобрява тези симптоми и липсата на баланс, увеличавайки гъвкавостта, силата и стабилността.

Какви са видовете пилатес?

Има около седем вида пилатес, но в България най-практикувани и често срещани са няколко от тях. 

Нека ги изброим:

  • Класически пилатес – води се по оригиналния метод на Джоузеф Пилатес, разработен още в началото на 20 век. Той следва определена последователност от упражнения.
  • Съвременен пилатес – това е модернизираната версия на класическия пилатес. Включва както оригиналните елементи, така и съвременни такива, разработени от физиотерапевти. Дихателните техники също са подобрени, допринасяйки за облекчаването на стреса.
  • Пилатес реформър – името му идва от машината, на която се извършват упражненията. Този тип пилатес се препоръчва на хора, които не искат да претоварват ставите си, както и на такива, нуждаещи се от рехабилитация.

Фокусът и в трите вида е върху техниката и сериите. Целта е да се постигне функционално движение, което да ви улеснява в ежедневните дейности и да ви помогне да използвате ефективно тялото си.

Независимо дали ще се спрете на класически, съвременен или пилатес реформър, има шест основни принципа на този метод на раздвижване:

  • Дишане – изкуството на дълбокото дишане е най-важната част от упражненията. Трябва да напълните докрай дробовете си и да издишате обратно целия въздух. Това ви помага да се съсредоточите върху тренировката си, а също така и изтласквате кръв към мускулите си.
  • Концентрация – вниманието към всяко ваше движение подобрява връзката между ума и тялото ви. Този вид осъзнаване извлича максимума от упражненията.
  • Съсредоточаване – съсредоточавайки се върху центъра на тялото си, ще успокоите ума си и ще помогнете на мускулите да работят по-ефективно.
  • Контрол – когато контролирате темпото на движенията си, осигурявате тяхното правилно изпълнение и безопасност, водейки и до по-добри резултати.
  • Прецизност – по-малкото на брой, но прецизно извършени упражнения, са по-ефективни от многото на брой тромаво извършени такива.
  • Ритъм – помислете за балета. Непрекъснатите плавни и грациозни движения увеличават силата и издръжливостта ви.

Неслучайно Джоузеф Пилатес първоначално кръстил упражненията си “контрология”. Те обединяват тялото, ума и духа. Наименованието “пилатес” е дадено след смъртта му.

Има ли разликата между пилатес и йога?

Йогата и пилатесът повишават силата и гъвкавостта. Те могат да се изпълняват от широк кръг от хора, тъй като не натоварват прекомерно ставите и мускулите. Освен това и двете практики са чудесни за стречинг и подобряват не само физическото, но и психическото здраве.

Въпреки че предлагат подобни ползи, имат някои съществени разлики:

  • Пилатес се фокусира върху прецизни, контролирани движения, за които са нужни координация и стабилност. Йогата, от друга страна, дава приоритет на баланса и силата, с акцент върху дишането, релаксацията и медитацията.
  • Пилатес може да включва специализирано оборудване, както при пилатес реформър, докато за йогата е нужно само тяло.
  • Пилатес е 100-годишен метод на раздвижване, базиран на набор от принципи. Йога е древна практика, част от индийската философия и духовност.
  • В пилатеса се набляга на три вида гръдно дишане, при което гръдният кош се разширява вертикално и хоризонтално. То подобрява концентрацията, релаксацията, издръжливостта и активира определени мускули. Техниката за дишане в йогата се нарича пранаяма и представлява съзнателен контрол над дишането. Целта му е да насърчи пречистването, подмладяването и изцелението.

Основната разлика е, че пилатес е тренировка, акцентираща върху дълбоките мускули, която не включва медитация или задържане на пози. Джоузеф Пилатес е черпил вдъхновение от различни дисциплини – йога, гимнастика, балетни танци и други спортове. Важно е да отбележим, че съвременните методи са съобразени с новите анатомични изследвания, което ги прави подходящи за рехабилитация.

Има ли ползи от пилатес упражненията и какви са те?

Ако потърсите информация по темата, ще намерите безброй ползи за здравето от практикуването на пилатес. Това е и причината професионални спортисти от различни дисциплини да го включват като допълнение към тренировките си. Така се развиват силата, гъвкавостта и координацията, което намалява риска от наранявания.

Нека изброим ползите за физическото и психическото здраве.

Повишена сила

Пилатес упражненията са насочени към дълбоките мускули, намиращи се в областта на корема, долната част на гърба, тазовото дъно и бедрата. Тяхното правилно натоварване подобрява силата и стабилността, докато намалява риска от болки в гърба и нарушена функция на тазовото дъно.

Рехабилитация и превенция от наранявания

Пилатесът, и най-вече пилатес реформърът, е изключително уважаван метод за превенция на наранявания и рехабилитация след операции и травми. Някои проучвания са установили, че той може да бъде ефективен като част от лечението на сколиоза и болки в гърба. Също така пилатесът предотвратява нараняванията при млади и възрастни хора, както и спортисти.

Подобрена стойка и гъвкавост

Упражненията на пилатес се фокусират върху укрепването на мускулите на гърба, поддържайки оптималното подравняване на гръбначния стълб. Резултатът е подобрена стойка. Увеличаването на гъвкавостта, баланса и увеличаването на обхвата на движение на ставите е още един плюс на този тип упражнения.

Положително въздействие върху спортно представяне

Пилатесът набляга на укрепването на дълбоките мускули, както и върху баланса и мобилността на ставите. Той се препоръчва на спортистите, тъй като е доказано, че има положително въздействие върху спортното представяне и предотвратява нараняванията.

Подобрен баланс, координация и качество на живот

Както коментирахме и по-горе, пилатесът подобрява баланса и координацията. Това спомага и правилната походка при възрастните хора, тъй като той стабилизира тялото и допринася за неговия баланс. Ползи, които несъмнено повишават качеството на живот.

Намаляване на стреса и тревожността

Един от начините да намалите стреса и тревожността е дишането. В пилатес упражненията се набляга именно на него и синхронизирането му с плавните движения, които извършвате. Тайната се крие в активирането на парасимпатиковата нервна система. Тя изпраща сигнал до мозъка ви, че се намирате в безопасност и не е нужно да бягате и да се спасявате. Всичко това поддържа психичното ви здраве, доброто ви храносмилане и метаболизъм.

Тонизиране на тялото и енергичност

Упражненията по пилатес оформят тялото и го тонизират, благодарение на това, че се натоварват дълбоките мускули. Освен това те подпомагат и отслабването, като постепенно изгарят мазнините.

Дори и да усещате умора по време на тренировките си, ако тренирате пилатес редовно, ще усетите прилив на енергия в ежедневието си. Кръвообращението също се подобрява, което позволява на тялото ви да използва енергията по-ефективно.

Как пилатесът може да промени тялото?

Вече споменахме, че пилатесът набляга върху укрепването на мускулите и повишаване на силата, докато помага и за изгарянето на мазнини. Това се нарича “телесна рекомпозиция“ и може да ви помогне да подобрите цялостния си метаболизъм. 

Колкото повече чиста мускулна маса притежавате, толкова повече калории са ви необходими, за поддържате нивата си на енергия. Следователно и калориите, които изгаряте, докато сте в покой, също са повече.

Освен това можете да промените фигурата си, тъй като пилатесът тонизира тялото и подобрява стойката, правейки ви по-стройни и гъвкави.

За кого е подходящ пилатесът?

От ползите на пилатеса могат да се възползват хора от всички сфери на живота и ниво на физически способности – млади, възрастни и дори бременни. Опитните инструктори и модерните модификации на упражненията ги правят подходящи както за начинаещи, така и за редовно трениращи.

Пилатесът е многофункционален и помага на широк кръг от хора:

  • Спортисти, подобрявайки представянето им;
  • Хора след операция или травми, подпомагайки тяхната рехабилитация;
  • Възрастни хора, които имат болки в гърба и ставите, насърчавайки тяхната мобилност;
  • Деца, подобрявайки гъвкавостта и изправяйки стойката им;
  • Бременни жени, като се грижи за мобилността, стойката и намалява тревожността им и др.

Упражненията по пилатес се адаптират по уменията на всеки с увеличаване или намаляване на натоварването. Благодарение на това, тренировките са безопасни и ефективни.

Преди да започнете да спортувате, съветваме ви да се консултирате с вашия лекар за упражненията, които можете да изпълнявате. Ако страдате от остеопороза или остра лумбална херния с неврологични симптоми, гръбначната флексия би била абсолютно противопоказна.

Какво е необходимо, за да започнете пилатес тренировки?

Преди часа ви по пилатес е важно да бъдете подготвени, за да имате по-добро изживяване по време на тренировката. Започнете с избирането на дишащо облекло, което не ограничава движенията ви. Това ще ви позволи да се движите свободно, без да се разсейвате.

Обувки не са ви нужни. Тренировките по пилатес се извършват с чорапи, които имат противоплъзгаща основа. Така ще си осигурите една хигиенична и ефективна тренировка.

Не забравяйте и бутилката с вода – тя ще ви е нужна, за да останете хидратирани.

Други препоръчителни аксесоари са следните:

  • Кърпа за попиване на потта;
  • Постелка;
  • Дунапренени ролери;
  • Ластик за разтягане и др.

Леката закуска около час преди упражненията също ще помогне за увеличаване на енергията. Добре е тя да съдържа протеини. Варено яйце, протеинов шейк или кисело мляко са перфектният избор.

Ако сте избрали Social Studio за тренировката си по пилатес реформър, ще ви е нужно да сте подготвени единствено с комфортно облекло, което да не ограничава движенията ви. Постелка няма да ви е нужна, тъй като пилатес реформър се извършва на специално легло за пилатес. В студиото осигуряваме и вода и кърпа за попиване на потта, както и аксесоари за тренировка, напълно безплатно.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ

Практикуването на пилатес 2 до 3 пъти седмично подпомага за укрепването на дълбоките мускули, предотвратяването на нараняванията и подобряването на стойката и гъвкавостта. Освен това се понижават нивата на стрес и тревожност, което несъмнено действа позитивно на качеството на живот.

Пилатесът се счита за тренировка, която тренира всички мускули, но най-много набляга на коремните. Други мускули, на които се набляга, са тазобдрените, бедренните, раменните, както и долните и горните мускули на гърба.

Според изследвания, пилатесът може да помогне на хора, които се опитват да отслабнат. Анализирани са данни от проучвания, които показват, че упражненията намаляват процента телесни мазнини и индекса на телесната маса при хора с наднормено тегло. Разбира се, изгорените мазнини не са в толкова голям процент, колкото от една високоинтензивна или XBody тренировка, например.

Неправилното движение и претоварването на ставите, мускулите и съединителната тъкан могат да причинят травми. Тъй като пилатесът не е натоварващ за ставите и движенията са контролирани, нараняванията са изключително рядко срещани. Въпреки това ви препоръчваме да се спрете на квалифициран инструктор, който да съобрази тренировката с уменията и способностите ви.