Отслабване в менопауза: мисията е възможна

Менопаузата е естествен, неизбежен етап от живота на всяка жена. Тя идва със сериозни промени в тялото, които често са свързани с напълняване. Много жени смятат, че отслабването по време на менопауза е невъзможно, но това не е вярно. Въпреки че е по-трудно, е напълно осъществимо да поддържаш здравословно тегло или да отслабнеш, ако имаш нужда. Ключът е в разбирането на процесите, които се случват в тялото ти, и в прилагането на правилните стратегии.

КАКВО Е МЕНОПАУЗАТА?

Менопаузата е период, който бележи края на репродуктивните години на жената. Тя се диагностицира, след като са изминали 12 последователни месеца без менструация. Средната възраст, на която настъпва, е около 50 години, но може да варира значително. Процесът, който води до нея, се нарича перименопауза и може да започне години по-рано, обикновено в средата на 40-те. Основната причина за всички промени е спадът на нивата на хормоните естроген и прогестерон. Те имат ключова роля не само в репродуктивната система, но и в метаболизма и разпределението на мазнините. Симптомите на менопаузата могат да включват горещи вълни, нощно изпотяване, нарушения на съня, промени в настроението и увеличаване на теглото.

ЗАЩО В МЕНОПАУЗА СЕ КАЧВАТ КИЛОГРАМИ?

Напълняването по време на менопауза е много често срещан проблем. То не се дължи просто на „забавяне на метаболизма“, а е резултат от комбинация от фактори:

• Хормонални промени: Спадът на естрогена води до промяна в разпределението на телесните мазнини. Вместо по бедрата и ханша, мазнините започват да се натрупват предимно около корема. Този тип мазнина, известна като висцерална мазнина, е свързана с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
• Намалена мускулна маса: С възрастта мускулната маса естествено намалява, процес, известен като саркопения. Мускулите са метаболитно активни и горят повече калории от мазнините, дори в покой. По-малко мускули означава по-нисък метаболизъм и по-лесно натрупване на килограми.
• Промени в начина на живот: Често в този период от живота жените стават по-малко активни. Може да се появят проблеми със съня, което води до повишаване на стресовия хормон кортизол. Високите нива на кортизол са свързани с натрупване на мазнини в коремната област.

Напълняването обикновено започва в периода на перименопаузата и продължава след настъпването на менопаузата.

КАК ДА ОТСЛАБНЕШ В МЕНОПАУЗА

Отслабването в менопаузата изисква цялостен подход, който включва както промени в храненето, така и увеличаване на физическата активност. Няма магическо решение или бърза диета, която да работи дългосрочно. Целта е да изградиш устойчиви, здравословни навици.

Храненето при менопауза

Правилното хранене е в основата на успеха. Фокусирай се върху качеството на храната, а не само върху калориите.

• Протеини: Включването на повече протеини е от съществено значение. Протеинът помага за изграждането и поддържането на мускулна маса, което противодейства на саркопенията. Той също така те кара да се чувстваш сита за по-дълго, намалявайки желанието за междинни закуски. Източници: пилешко, риба, яйца, бобови растения, леща, тофу, кисело мляко.
• Въглехидрати: Намали приема на рафинирани въглехидрати (бял хляб, сладкиши, газирани напитки) и се насочи към сложни въглехидрати, богати на фибри. Те се усвояват по-бавно и поддържат стабилни нива на кръвната захар. Източници: пълнозърнести храни, кафяв ориз, овесени ядки, плодове и зеленчуци.
• Здравословни мазнини: Не се страхувай от мазнините, но избирай правилните. Те са важни за хормоналния баланс и общото здраве. Източници: авокадо, ядки, семена, зехтин, мазна риба като сьомга.
• Калций и витамин D: Те са изключително важни за здравето на костите, което е сериозен проблем след менопаузата поради спада на естрогена. Източници: млечни продукти, зелени листни зеленчуци, обогатени храни.
• Хидратация: Пий достатъчно вода. Тя подпомага метаболизма, храносмилането и може да намали усещането за глад.

Прилагайки правилен хранителен режим за отслабване, ще поддържаш тялото си в добър тонус и баланс на важните за организма хранителни вещества.

Тренировки при менопауза

Физическата активност е вторият стълб на успеха. Тя помага за изграждане на мускулна маса, ускоряване на метаболизма, подобряване на настроението и съня. Важно е да комбинираш различни видове активности, за да постигнеш оптимални резултати.

• Кардио активности: Те са чудесни за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовата система. Примери: бързо ходене, джогинг, плуване, колоездене, танци. Стреми се към поне 150 минути умерено интензивно кардио седмично.
• Силови тренировки: Това е може би най-важният вид тренировка за жени в менопауза. Силовите тренировки изграждат мускулна маса, което повишава метаболизма и помага за изгаряне на мазнини дори в покой. Те също така укрепват костите и предотвратяват остеопорозата. Включи тренировки с тежести, ластици или собствено тегло поне два до три пъти седмично.
• Йога: Йога не само подобрява гъвкавостта и баланса, но и помага за намаляване на стреса и нивата на кортизол. Някои пози могат да помогнат за облекчаване на горещи вълни и други симптоми.
• Пилатес и/или пилатес реформър: Тези тренировки се фокусират върху укрепването на дълбоките мускули на корема и гърба, подобряване на стойката и гъвкавостта. Те са щадящи за ставите и са подходящи за всякаква възраст.
• XBODY тренировки: XBODY (електромускулна стимулация) предлага високоинтензивна тренировка за кратко време. Чрез електрически импулси се активират до 90% от мускулите едновременно, което води до по-ефективно изгаряне на калории и изграждане на мускули. Тези тренировки са подходящи за хора, които нямат много време.
• Интервални тренировки (HIIT): Високоинтензивните интервални тренировки включват кратки периоди на максимално усилие, последвани от кратки почивки. Те са изключително ефективни за изгаряне на мазнини и подобряване на метаболизма.
• Упражнения за баланс и гъвкавост: С възрастта рискът от падания се увеличава. Упражненията за баланс (като тай-чи) и стречингът са важни за поддържане на мобилността и предотвратяване на контузии.

С правилния подход и търпение отслабването по време на менопауза е напълно възможно. Не забравяй, че това е преходен период и тялото ти се нуждае от грижи, разбиране и подкрепа. Не се обезсърчавай от малките неуспехи, а се фокусирай върху дългосрочното си здраве.

КАК РАБОТИМ С ЖЕНИ В МЕНОПАУЗА В SOCIAL STUDIO

Работим с много жени в перименопауза и менопауза и знаем, че тук няма универсална рецепта. Най-често комбинираме пилатес реформър — за сила, стойка и здрави стави — с XBODY тренировки, които за 20 минути натоварват голяма част от мускулите и помагат за запазване на мускулната маса. Към тях можем да добавим персонализирана програма за хранене, лимфен дренаж и терапия с червена светлина.

Първата ни среща винаги е разговор: как се чувстваш, какви промени усещаш в тялото си, как се храниш и тренираш в момента и какви са целите ти. Оттам изграждаме програма, която пасва на тялото ти днес.

ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ В МЕНОПАУЗА