Важна ли е гъвкавостта за цялостното здраве?
Представете си следното – след 30 години да докоснете пръстите на краката си, без болка в гърба и кръста. Сигурно си мислите, че само децата клякат и се катерят по катерушките свободно и безболезнено.
Макар и повечето хора да смятат, че с годините губят изцяло гъвкавостта си, начинът на живот играе много по-важна роля. Рутинните упражнения за разтягане могат да направят чудеса, независимо от вашата възраст.
В тази статия ще разгледаме по-подробно какво е гъвкавост и защо е важна тя. Също така ще научите и как да включите разтягането в ежедневието си, за да бъдете по-гъвкави и здрави.
Какво е гъвкавост и защо е важна?
Всеки преди всичко обръща внимание на мускулите и силата си, а гъвкавостта е често пренебрегвана. Всъщност тя играе ключова роля в цялостното здраве, без значение дали сте професионален спортист, тичате в парка или просто искате изпълняването на ежедневните дейности да е с лекота.
Гъвкавостта, или подвижността на ставите, е способността на една или повече стави да се движат свободно в пълния си обхват на движение. За активния спортист тя е важна, тъй като увеличава притока на кръв и кислород в тялото, поддържа правилна стойка и подобрява спортните постижения.
Двата основни вида гъвкавост могат да бъдат подобрени с редовни и целенасочени упражнения:
- Активна гъвкавост – това е обхватът на движение, в който ставата може да се движи, без външна сила.
- Пасивна гъвкавост – при този вид гъвкавост, движението на ставата е с помощта на външна сила.
Има много фактори, които влияят на ставната амплитуда. Тя може да зависи и от структурата на самата става и сковаността да се дължи главно на еластичността на мускулите, сухожилията, и дори кожата. За външни влияния могат да се приемат околната и телесната температура, възрастта и полът.
Твърде голямата гъвкавост може да доведе до хипермобилност, което е предпоставка за наранявания и намалява стабилността и контрола на ставите. От съществено значение е да се намери балансът между стабилност и мобилност, без това да ви навреди.
За най-добри резултати се препоръчва изготвянето на тренировъчна програмa с упражнения за гъвкавост, която да се състои от специални упражнения. Едни от най-подходящите тренировки са йогата и пилатес реформърът, които не натоварват излишно ставите.
Ползите от добрата гъвкавост
Подобряване на кръвообращението
Подобряване на физическото представяне
Предотвратяване на наранявания
Намаляване на стреса
Отделянето на време върху упражнения за мобилност е чудесен начин да се съсредоточите върху нещо различно от работа, задължения и проблеми. А това намалява стреса, защото се нуждаете от пълен фокус. Пилатес реформър може да ви помогне за това, както и да опознаете тялото си и ставната си амплитуда. По този начин можете да подобрите обхвата си на движение, докато намалявате нивата си на стрес.
Подобряване на стойката
Борба с процеса на стареене
Как гъвкавостта е свързана с други аспекти на здравето?
Сковаността е пренебрегван проблем, но последствията от нея могат да бъдат много. Когато мускулите са напрегнати и сковани, това се отразява не само на гъвкавостта, но и на цялостната стойка и дори на психическото здраве.
Затова е препоръчително всекидневно да се правят упражнения, които да ви поддържат балансирани и с намален риск от болки и наранявания. С едно обикновено разтягане на тялото можете да усетите значително подобрение.
Връзката между гъвкавост болки в гърба и артрит
Напълно нормално е при болки в гърба да се притеснявате да спортувате, за да не влошите състоянието си. Редовното разтягане и раздвижването обаче имат положителен ефект и намаляват дискомфорта.
В случай че страдате от артрит, упражненията за гъвкавост могат да ви бъдат от изключителна полза, тъй като се справят със сковаността. Имайте едно на ум, когато извършвате упражнения, ако страдате от артрит, тъй като той ограничава подвижността и трябва да се внимава с натиска.
Разбира се, преди всичко е важно да се обърнете към специалист, който да ви диагностицира и да ви даде напътствия за лечение. В повечето случаи към лечението е възможно да бъдат добавени тренировки по пилатес реформър, които да бъдат изпълнявани с помощта на опитен инструктор.
Пилатес реформър упражненията могат да заздравят ставите и мускулите, да предотвратят влошаването на артрита и болките в гърба. Освен това повлияват позитивно на баланса и гъвкавостта.
Кога се проявяват проблемите с гъвкавостта?
Ставата е мястото, където две кости пасват една към друга. Двата края на всяка кост са покрити с хрущял, а около ставата има синовиална мембрана, която спомага неговото движение. Хрущялът, сам по себе си, има много малко кръвоносни съдове, което означава, че той не се подхранва от кръвообращението, а чрез движение. За да се разпределят хранителните вещества по целия хрущял, е важно ставата да се движи в целия си диапазон.
За съжаление, съвременният начин на живот се е развил по такъв начин, че се използва само малка част от обхвата на ставите. С обездвижването и напредването на възрастта се променят както моделите на движение, така и способността за разтягане на определени мускулни групи.
Нека ви дадем пример с глезените. Те участват във всяко ежедневно движение – бягане, ходене, клякане, изкачване на стълби, катерене и др. Когато пълният потенциал на глезените не се използва, гъвкавостта се губи. Причината е, че рядко се достига крайната позиция на ставата, което води до скъсяване на мускулите и глезенът се сковава. Това води до нарушен модел на движение.
- Ходене – скованите стави на глезените променят походката, което нарушава и стойката. Резултатът е болки в ставите, гърба и кръста.
- Изкачване и слизане по стълби – ако усещате болка в коленете при изкачване или слизане по стълби, отново говорим за скованост в глезените. Погрижете се за тяхната мобилност и дискомфортът в коленете ще намалее.
- Клякане – елементарно движение, което се оказва много трудно за хора със скованост в глезените. При ограничена гъвкавост, при клек използвате основно четириглавия бедрен мускул, вместо седалищния.
В случай че искате да проверите нивото на гъвкавост на своите глезени, направете следното – опитайте се да клекнете, по възможност боси, като се уверите, че петите ви докосват земята. Успявате ли? Ако да, значи имате добра гъвкавост.
В обратния случай има върху какво да поработите. Първата стъпка е да промените моделите си на движение. Започнете с тренировки по пилатес реформър, йога или стречинг.
Как да подобрите гъвкавостта?
Статично разтягане
Това е, когато за продължителен период от време се задържа мускул или мускулна група в една позиция. На мускулните влакна им се дава време да свикнат с новата дължина на мускула. Статичното разтягане е перфектно за след тренировка.
За него задръжте поза в максималния си обхват на движение за 15 до 30 секунди. След това отпуснете мускула и повторете упражнението 2 до 3 пъти. Трябва да почувствате леко напрежение, но без болка. Ако усетите болка, спрете веднага. При статичното разтягане е възможно да се намали силата на мускулите преди силова тренировка.
Обърнете внимание и на дишането си – дълбокото дишане може да помогне за освобождаване на напрежението в тялото и така да се удължи разтягането.
Динамично разтягане
Динамичното разтягане включва продължително и повтарящо се движение по време на разтягане, без задържане на позицията, като при статичното. То се състои от контролирани, често повтарящи се движения, имитиращи тези, които правите по време на спорт.
Тази форма за разтягане е идеална за загряване преди тренировка, тъй като подготвя мускулите ви. При нея обаче не се достига максималният обхват на движение.
Балистично разтягане
Пилатес реформър
Тренировките по пилатес реформър разтягат, укрепват и удължават мускулите. При тях се набляга на пасивната гъвкавост, която подобрява кръвообращението и мускулната издръжливост.
Голям плюс на този вид тренировки е, че те са подходящи и за хора, които скоро са преживели травми и имат нужда от раздвижване. Причината е, че те са щадящи към ставите, докато подобряват тяхната гъвкавост.
Гъвкавостта – ключът към по-добро здраве и качество на живот
Несъмнено гъвкавостта улеснява ежедневните дейности, намалява риска от нараняване и може да облекчи болките в гърба. Освен това решава проблемите със стойката чрез отпускане на стегнатите мускули. Да не забравяме и за успокояването на нервната система и намаляването на мускулното напрежение и стреса.
За спортистите добрата подвижност може да подобри представянето и да ускори възстановяването на мускулите и ставите след тренировки. Тя допринася за по-доброто качество на живот с напредването на възрастта, поддържайки свободата на движение, жизнеността и независимостта.
Ето и златните правила за постигане на здравословна гъвкавост:
- Фокусирайте се върху гъвкавостта на тазобедрените, раменните и глезенните стави.
- Движете се редовно и използвайте правилните упражнения преди и след тренировка.
- Доверете се на опитен инструктор по пилатес реформър, йога или стречинг, за да се разтягате безопасно.
- Избягвайте хипермобилността, тъй като тя увеличава вероятността от наранявания.
Следвайки тези указания, гъвкавостта може да бъде ефективно подобрена и поддържана, което води до по-здравословен и по-активен живот.
ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ
Колко често да се разтягаме, за да бъдем гъвкави?
Кога е най-доброто време за разтягане?
Можете да се разтягате преди лягане и след събуждане. Вечер ще подобрите качеството на съня си, а сутринта ще отпуснете скованите мускули и ще повишите производството си на ендорфини. Разбира се, внимателното разтягане преди и след тренировка също е полезно, но е добре да се консултирате с инструктор, за да избегнете контузии.